【筋トレ】ベンチプレスのマックス重量（１RM）の測り方

筋トレ

2023.10.01

こんにちは、桃山です！

約１ヶ月前から、ゆるく筋トレを始めました。

ジムでガッツリやるわけでもなく、職場の片隅に置いてあったウェイトトレーニング器具で時々やる程度です^^;

トレーニング種目の中でも、ベンチプレスは来年３月までに100kgを上げるという目標を掲げました。

ちなみに、今のベンチプレスのマックス重量の推移は次のようになっています。

こうして見ると、トレーニング頻度は少ないし、何よりマックス重量の測り方もなんとなくでやっていました。そこでマックス重量の測り方について調べてみました。

マックス重量（１RM）とは？

今回トレーニングについて調べるにあたり、RMという単語を繰り返し目にしました。

RMとは、Repetition Maximum（レペティション　マキシマム）の略で、最大反復回数を表す単位みたいなものらしいです。

単位ですので、その前には数字がくっついてきます。

例えば、ベンチプレス50kgが10RMであれば、ギリギリ10回上げることができ、11回目からは潰れてしまう状況だということです。

したがって、１RMとはギリギリ１回だけ上げることができる重量のことであり、私の場合の１RMは77.５kgだということです。

では、その１RMはどのように測定するのでしょうか？

僕は、自分がちょうど１回上げられる重量を見極めるのって難しいな〜と思っていました。

でも、「RM換算表」というものを使えば簡単に推定することができます。

RM換算表

どのように使うかというと、例えばあなたの５RMが50kgだったとします。ここで換算表を見てみますと、５RMの時の強度が87%となっています。この強度とは、１RMの重量を100%とした時の度合いであり、50kgで87%なので、これを100%になるように重量を計算すれば１RMの推定重量が求められます。

１RMの重量＝ 50kg × 100 / 87 ＝ 57.4kg

３セットくらいアップして、体を慣らしていきます。

１セット目は推定した１RMの重量の50%くらいの重量で10回ほど

２セット目は60〜70%で５回ほど

３セット目は80〜85%で３回ほど

このくらいが良いそうです。ただ個人差もあると思いますので、やりながら自分に合う重さと回数を見つけた方が良さそうです。

推定した重量を上げていきます。

もしも上げられなければ少し軽くして再挑戦し、上げられるまでやります。

上げられたなら、少し重くして上げられなくなるまで行います。

ここの限界を見極めるには少し練習が必要そうです。

仮に100kgを上げられたとして、102.5kgで潰れてしまったとしたら、あなたの１RMは100kgということになります。

１RMを毎回測ることで、トレーニングに対するモチベーションが維持できると思います！

人は少しずつ自分のレベルが上がってきていることを実感できればできるほど、物事を長く続けられると思っています。

自分の成長を記録し、それを後から眺めることで、「自分でもここまで頑張ってこれた。これからも頑張ろう」と思えるのではないでしょうか

今回やっとベンチプレスのマックス重量の測り方がわかったので、早速次のトレーニングから試してみたいと思います！

１RM100kgまではまだまだ長い道のりですので、サボらずに頑張ろうと思います^^;

読んでいただきありがとうございました！