こんにちは、ももはるです！
前回に引き続き、現在読んでいる、庵野拓将さん著「科学的に正しい筋トレ」の紹介をさせていただきます。
もし、前回の投稿をまだ読んでいない方がいらっしゃいましたら、ぜひ合わせて読んでいただきたいです！
今回は、筋肥大の効果を上げるために考えるべき６つの要素について取り上げてみます。
ウェイトトレーニングの目的は筋力増強と筋肥大に大別されます。
今回のテーマは、この内の筋肥大の方の話です。
これを知ることで、筋肥大のために必要がことがわかり、効率的にトレーニングすることができるようになると思います！
筋肥大の効果を決める方程式
早速ですが、筋肥大の効果はどのような要素で決定されるのでしょうか？
パッと浮かぶのはバーベルの重さやトレーニングの回数などではないでしょうか。
本書では、その筋肥大の効果について、次の方程式が成り立つとしています。
筋肥大の効果 = 総負荷量 × セット間の休憩時間 × 関節を動かす範囲 × 運動スピード × 筋収縮の様式 × 週の頻度
これを見るだけでは、分かったような分からないような感じだと思いますので、要素一つ一つについて説明していきます。
①総負荷量
ここでの総負荷量とは、１回のトレーニングにおいてこなした重量の合計のことを指します。
つまり、次の式で表されるものです。
総負荷量 = 強度（バーベルの重さ） × 回数 × セット数
ここで重要なことは、筋肥大に関係するのはあくまで総負荷量であり、バーベルの重さだけではないということです。
例えば、ベンチプレスで100kgを５回２セットこなすのと、50kgを10回２セットこなすのとでは、どちらも総負荷量が1000kgになりますので、筋肥大としての効果は同じだと言えるのです。
これは、そこまで重いバーベルを扱えない人であっても、回数とセット数さえ増やせば、重いバーベルを扱う人と同じような効果を得られることを意味しています。
そして、方程式からも分かる通り、総負荷量は多ければ多いほど筋肥大の効果が大きくなります。
このことは、僕にとっては衝撃的でした。てっきり、重ければ重いほど効果があると思っていたからです。
これからは総負荷量を気にしながらトレーニングを行いたいと思います！
②セット間の休憩時間
効果的なセット間の休憩時間は、なるべく長く取ることで回数やセット数が増え、総負荷数を増やすことができるとされています。概ね１〜２分休憩すれば十分だということです。
③関節を動かす範囲
パーシャルレンジよりもフルレンジを意識し、関節を動かす範囲を大きくすることで、筋肥大の効果が高まるということです。
フルレンジが関節の可動域をいっぱいに使って曲げ伸ばしをするのに対して、パーシャルレンジはその中間くらいの角度で曲げ伸ばしを行うものです。
ただし、高強度の負荷でのトレーニングにおけるフルレンジは比較的怪我のリスクが高いため、怪我のリスクを避けたいのであればパーシャルレンジでトレーニングするのもアリだと述べられています。
④運動スピード
本書では、往復運動１回のスピードを８秒以内に収めることを提唱しています。
これは、複数の研究の結果、それ以上の時間をかけてトレーニングしても筋肥大の効果は低いとされているからです。
⑤筋収縮の様式
本書では、そこまでネガティブ動作を意識する必要はないとしています。
ネガティブ動作とは、例えばベンチプレスの場合、バーベルを持ち上げている状態から胸上まで下ろしてくる動作のことです。
これと反対に、持ち上げる動作をポジティブ動作と呼びます。
研究の結果、ポジティブ動作とネガティブ動作の間でそこまで大きな筋肥大効果の違いは見られないそうです。
過度にネガティブ動作を意識しすぎて総負荷量が少なくなるよりは、そこまで意識せずに総負荷量を多くする（重量、回数、セット数を増やす）ことに集中した方がいいと考えられます。
⑥週の頻度
週３回でも週６回でも、週単位での総負荷量が同じであれば、筋肥大の効果は同じだということです。
したがって、頻度にこだわることなく、週ごとに総負荷量の目標を立て、それを達成するためにトレーニングの内容や日程を調整すべきだと考えられるそうです。
まとめ
いかがだったでしょうか？
僕としては、特に「総負荷量」の考え方が新鮮でした。
これら６つの要素をトレーニングに取り入れていけば、効果的に筋肥大が達成できるはずです。
僕はこれからそれを体現していきたいと思っています！
皆さんもぜひ参考にしてみてください。
読んでいただき、ありがとうございました！
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